Τι είναι η υγιεινή διατροφή;
Το σώμα μας είναι απίστευτα πολύπλοκο και ( με εξαίρεση το μητρικό γάλα ) καμία τροφή δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Επομένως, η διατροφή μας πρέπει να περιέχει μια μεγάλη ποικιλία από φρέσκα και θρεπτικά τρόφιμα για να μας κρατούν δυνατούς.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία και το σώμα μας. Αυτά που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσουν την ικανότητα του σώματός μας να καταπολεμά τις λοιμώξεις, καθώς και το πόσο πιθανό είναι να αναπτύξουμε προβλήματα υγείας αργότερα στη ζωή μας, όπως παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και διαφορετικούς τύπους καρκίνου.
Τα ακριβή συστατικά μιας υγιεινής διατροφής θα εξαρτηθούν από διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία μας και την καθημερινή δραστηριότητά μας, καθώς και από τα είδη των τροφίμων που είναι διαθέσιμα στις περιοχές που ζούμε. Αλλά σε όλους τους πολιτισμούς, υπάρχουν μερικές κοινές συμβουλές για τα τρόφιμα που μας βοηθούν να έχουμε έναν πιο υγιή οργανισμό και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Βασικές αρχές για μια υγιεινή διατροφή
Ποικιλία Φαγητών
- Στην καθημερινή σας διατροφή, στοχεύστε να τρώτε ένα μείγμα βασικών τροφών όπως σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι και πατάτες με όσπρια όπως φακές και φασόλια, άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και τροφές από ζωικές πηγές ( κρέας, ψάρι, αυγά και γάλα ).
- Επιλέξτε τρόφιμα ολικής αλέσεως όπως μη επεξεργασμένο καλαμπόκι, κεχρί, βρώμη, σιτάρι και καστανό ρύζι όταν μπορείτε. Είναι πλούσια σε πολύτιμες φυτικές ίνες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Επιλέξτε άπαχα κρέατα όπου είναι δυνατόν ή κόψτε τα με ορατό λίπος.
- Δοκιμάστε να μαγειρεύετε στον ατμό ή να βράζετε αντί να τηγανίζετε φαγητά όταν μαγειρεύετε.
- Για σνακ, επιλέξτε ωμά λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα, αντί για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, λιπαρά ή αλάτι.
Αλάτι με μέτρο
Το πολύ αλάτι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, κάτι το οποίο είναι ένας κύριος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο τρώνε μεγάλες ποσότητες αλατιού: κατά μέσο όρο, καταναλώνουμε το διπλάσιο από το συνιστώμενο όριο των 5 γραμμαρίων (που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα.
Ακόμα κι αν δεν προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στο φαγητό μας, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι συνήθως τοποθετείται σε επεξεργασμένα τρόφιμα ή ποτά, και συχνά σε υψηλές ποσότητες.
Μερικές συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού:
- Κατά το μαγείρεμα και την προετοιμασία των τροφίμων, χρησιμοποιήστε το αλάτι με φειδώ και μειώστε τη χρήση αλμυρών σαλτσών και καρυκευμάτων (όπως σάλτσα σόγιας, ζωμό ή σάλτσα ψαριού).
- Αποφύγετε τα σνακ που είναι πλούσια σε αλάτι και προσπαθήστε να επιλέξετε φρέσκα υγιεινά σνακ αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Όταν χρησιμοποιείτε κονσέρβες ή αποξηραμένα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και φρούτα, επιλέξτε ποικιλίες χωρίς πρόσθετο αλάτι και σάκχαρα.
- Αφαιρέστε το αλάτι και τα αλμυρά καρυκεύματα από το τραπέζι. Οι γευστικοί μας κάλυκες μπορούν να προσαρμοστούν γρήγορα και όταν γίνει αυτό είναι πιθανό να απολαύσετε φαγητό με λιγότερο αλάτι, αλλά περισσότερη γεύση!
- Ελέγξτε τις ετικέτες στα τρόφιμα και προτιμήστε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο.
Μειωμένη χρήση ορισμένων λιπών και λαδιών
Όλο χρειαζόμαστε λίγο λίπος στη διατροφή μας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο για παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Τα βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά είναι τα πιο επικίνδυνα για την υγεία. Μια δίαιτα υψηλή σε αυτό το είδος λίπους έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά σχεδόν 30%.
Μερικές συμβουλές για τη μείωση κατανάλωσης του λίπους:
- Αντικαταστήστε το βούτυρο με πιο υγιεινά έλαια όπως η σόγια, το καλαμπόκι, το κάρδαμο και ο ηλίανθος.
- Επιλέξτε λευκό κρέας όπως τα πουλερικά και τα ψάρια που είναι γενικά χαμηλότερα σε λιπαρά από το κόκκινο κρέας και περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων.
- Ελέγχετε τις ετικέτες και αποφεύγετε πάντα όλα τα επεξεργασμένα, γρήγορα και τηγανητά τρόφιμα που περιέχουν βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά. Συχνά βρίσκεται στη μαργαρίνη, καθώς και σε προσυσκευασμένα σνακ, γρήγορα, ψημένα και τηγανητά φαγητά.
Περιορισμός στην πρόσληψη ζάχαρης
Η υπερβολική ζάχαρη δεν είναι μόνο κακό για τα δόντια μας, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ανθυγιεινής αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, που μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά, χρόνια προβλήματα υγείας.
Όπως και με το αλάτι, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη την ποσότητα των «κρυμμένων» σακχάρων που μπορεί να υπάρχουν σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Για παράδειγμα, ένα κουτάκι σόδας μπορεί να περιέχει έως και 10 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη!
Μερικές συμβουλές για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης:
- Περιορίστε την πρόσληψη γλυκών και ζαχαρούχων ποτών όπως ανθρακούχα ποτά, χυμοί φρούτων, συμπυκνώματα υγρών και σκόνης, ενεργειακά και αθλητικά ποτά, έτοιμο προς κατανάλωση τσάι και καφέ και αρωματισμένα ροφήματα γάλακτος.
- Επιλέξτε υγιεινά φρέσκα σνακ αντί για επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Αποφύγετε να δίνετε τροφές με ζάχαρη στα παιδιά. Το αλάτι και τα σάκχαρα δεν πρέπει να προστίθενται στα συμπληρωματικά τρόφιμα που δίνονται σε παιδιά κάτω των 2 ετών και θα πρέπει να περιορίζονται πέραν αυτής της ηλικίας.
Αποφυγή της επιβλαβής χρήσης του αλκοόλ
Το αλκοόλ δεν αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Συνολικά, το να πίνετε πολύ ή πολύ συχνά αυξάνει τον άμεσο κίνδυνο τραυματισμού, καθώς και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις όπως ηπατική βλάβη, καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και ψυχικές ασθένειες. Ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ δεν υπάρχει και για πολλούς ανθρώπους, ακόμη και τα χαμηλά επίπεδα χρήσης αλκοόλ μπορεί να συνδέονται με σημαντικούς κινδύνους για την υγεία.
Μερικές συμβουλές για την επικίνδυνη κατανάλωση αλκοόλ:
- Μην ξεχνάτε, η λιγότερη κατανάλωση αλκοόλ είναι πάντα καλύτερη για την υγεία και είναι απολύτως εντάξει να μην πίνετε.
- Δεν πρέπει να πίνετε καθόλου αλκοόλ εάν: είστε έγκυος ή θηλάζετε, στην οδήγηση, σε χειρισμό μηχανημάτων, αν έχετε προβλήματα υγείας που μπορεί να επιδεινωθούν από το αλκοόλ, αν παίρνετε φάρμακα που αλληλεπιδρούν άμεσα με το αλκοόλ ή αν έχετε δυσκολίες με τον έλεγχο του ποτού σας.
- Εάν πιστεύετε ότι εσείς ή κάποιος που αγαπάτε μπορεί να έχει προβλήματα με το αλκοόλ μη φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια από τον υγειονομικό σας ή μια εξειδικευμένη υπηρεσία ναρκωτικών και αλκοόλ.