Οι ξηροί καρποί είναι ο τρόπος που η φύση μας δείχνει ότι τα καλά πράγματα έρχονται σε μικρές συσκευασίες. Αυτές οι διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειας είναι γεμάτες με λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε ενώ μια χούφτα μπορεί να σας κρατήσει μέχρι το δείπνο, μερικές ακόμη χούφτες μπορεί να καταστρέψουν την όρεξή σας εντελώς. Και παρόλο που οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή επιλογή από μόνοι τους, θα γίνουν γρήγορα επιζήμιοι για οποιαδήποτε δίαιτα όταν συνδυάζονται με ζαχαρούχα ή αλμυρά μείγματα.
Ρίξτε μια ματιά στα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών ξηρών καρπών, καθώς και στα καλύτερα και χειρότερα προϊόντα στα ράφια των σούπερ μάρκετ σήμερα.
Οι χειρότεροι ξηροί καρποί για τη διατροφή σας
Ξηροί Καρποί Μακαντέμια, Πεκάν
Οι ξηροί καρποί μακαντέμια (10 έως 12 ξηροί καρποί, 2 γραμμάρια πρωτεΐνη, 21 γραμμάρια λίπος) και τα πεκάν (18 έως 20 μισά, 3 γραμμάρια πρωτεΐνη, 20 γραμμάρια λίπος) έχουν τις περισσότερες θερμίδες – 200 ο καθένας – μαζί με τις χαμηλότερες ποσότητες πρωτεΐνη και τις υψηλότερες ποσότητες λιπών.
Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι καλοί ξηροί καρποί: Η διαφορά μεταξύ αυτών και των ξηρών καρπών με τις χαμηλότερες θερμίδες είναι μόνο 40 θερμίδες ανά χούφτα. Εφόσον ασκείτε τον σωστό έλεγχο των μερίδων και δεν καταναλώνετε χούφτες κάθε φορά, κάθε είδος ωμού, απλού ξηρού καρπού θα σας δώσει μια καλή δόση υγιεινών λιπών και θρεπτικών συστατικών.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την καρδιά σας
Καρύδια
Ενώ όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά για την καρδιά, τα καρύδια (14 μισά περιέχουν 185 θερμίδες, 18 γραμμάρια λίπος, 4 γραμμάρια πρωτεΐνη) έχουν υψηλές ποσότητες άλφα λινολεϊκού οξέος (ALA). Έρευνες έχουν δείξει ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει τις καρδιακές αρρυθμίες και μια ισπανική μελέτη του 2006 πρότεινε ότι τα καρύδια ήταν εξίσου αποτελεσματικά με το ελαιόλαδο στη μείωση της φλεγμονής και της οξείδωσης στις αρτηρίες μετά την κατανάλωση ενός λιπαρού γεύματος. Οι συγγραφείς αυτής της μελέτης, που χρηματοδοτήθηκε εν μέρει από την Επιτροπή Καρυδιών της Καλιφόρνια, συνέστησαν την κατανάλωση περίπου οκτώ καρυδιών την ημέρα για να επιτευχθούν παρόμοια οφέλη.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τον εγκέφαλο
Φυστίκια
Τεχνικά είναι όσπρια, αλλά γενικά αναφέρονται ως ξηροί καρποί, τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ – ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανάπτυξη του εγκεφάλου που μπορεί να προστατεύει από τη γνωστική έκπτωση. Αυτό τα κάνει επίσης εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, που δεν έχουν φυλλικό οξύ, και εγκύους, που χρειάζονται φυλλικό οξύ για να προστατεύσουν τα αγέννητα μωρά τους από γενετικές ανωμαλίες.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για την πρόληψη ασθενειών
Αμύγδαλα
Σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, τα αμύγδαλα έχουν περισσότερο ασβέστιο από οποιονδήποτε άλλο ξηρό καρπό, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετική τροφή για τη γενική υγεία. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση της επικίνδυνης φλεγμονής και πιθανώς σε καταστάσεις υγείας όπως ο καρκίνος του πνεύμονα και η γνωστική εξασθένηση που σχετίζεται με την ηλικία.
Οι καλύτεροι ξηροί καρποί για άνδρες
Καρύδια Βραζιλίας, Πεκάν
Οι κρεμώδεις ξηροί καρποί Βραζιλίας είναι γεμάτοι με σελήνιο, ένα μέταλλο που μπορεί να προστατεύσει από τον καρκίνο του προστάτη και άλλες ασθένειες. Μόνο ένας ξηρός καρπός περιέχει περισσότερα από την αξία μιας ημέρας, γι’ αυτό καταναλώστε τα με φειδώ: Πρόσφατη έρευνα άφησε να εννοηθεί ότι το υπερβολικό σελήνιο μπορεί να συνδέεται με τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Μια χούφτα από ξηρούς καρπούς Βραζιλίας (6 ξηρούς καρπούς) περιέχει περίπου 190 θερμίδες, 19 γραμμάρια λίπους και 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα πεκάν είναι επίσης καλά για την υγεία των ανδρών: Είναι φορτωμένα με βήτα-σιτοστερόλη, ένα φυτικό στεροειδές που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της καλοήθους υπερπλασίας του προστάτη (BPH) ή της διόγκωσης του προστάτη. Μία χούφτα πεκάν (18 έως 20 μισά) περιέχει περίπου 200 θερμίδες, 21 γραμμάρια λίπους και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.