Η κατανάλωση ξηρών καρπών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να είναι καλή για την καρδιά σας. Οι ξηροί καρποί περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Και είναι ένα υπέροχο σνακ φθηνό, εύκολο στην αποθήκευση και εύκολο στη συσκευασία όταν βρίσκεστε εν κινήσει.
Ένα μειονέκτημα των ξηρών καρπών είναι ότι είναι πλούσιοι σε θερμίδες, επομένως είναι σημαντικό να περιορίσετε τις μερίδες. Αλλά η επιλογή ξηρών καρπών αντί για ένα λιγότερο υγιεινό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά.
Πώς οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν την καρδιά σας;
Έρευνες διαπίστωσαν ότι τα άτομα που κινδυνεύουν από καρδιακή προσβολή μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί:
- Να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL ή «κακής»), τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση εναποθέσεων που ονομάζονται πλάκες στις αρτηρίες σας.
- Να βελτιώσει την υγεία της επένδυσης των αρτηριών σας.
- Να φέρει χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής που συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
- Να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης θρόμβων αίματος, που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή και θάνατο.
Ως αποτέλεσμα, οι ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας και να μειώσουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιακές παθήσεις και άλλες αιτίες.
Τι κάνει τους ξηρούς καρπούς υγιεινούς για την καρδιά;
Εκτός από το ότι είναι γεμάτοι με πρωτεΐνη, οι περισσότεροι ξηροί καρποί περιέχουν τουλάχιστον μερικές από αυτές τις υγιεινές για την καρδιά ουσίες:
Ακόρεστα λιπαρά. Δεν είναι απολύτως σαφές το γιατί, αλλά πιστεύεται ότι τα «καλά» λιπαρά στους ξηρούς καρπούς, τόσο τα μονοακόρεστα όσο και τα πολυακόρεστα λιπαρά, μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι γνωστό ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, αλλά πολλοί ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 είναι υγιή λιπαρά οξέα που φαίνεται να βοηθούν την καρδιά σας, μεταξύ άλλων, αποτρέποντας τους ακανόνιστους καρδιακούς ρυθμούς που μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή.
Φυτικές Ίνες. Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι φυτικές ίνες σας κάνουν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι, άρα τρώτε λιγότερο. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει να σταματήσει η ανάπτυξη πλακών στις αρτηρίες σας, οι οποίες μπορεί να τις στενέψουν. Η ανάπτυξη πλάκας στις αρτηρίες σας μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο στήθος, στεφανιαία νόσο ή καρδιακή προσβολή.
Φυτικές στερόλες. Μερικοί ξηροί καρποί περιέχουν φυτικές στερόλες, μια ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης σας. Οι φυτικές στερόλες προστίθενται συχνά σε προϊόντα όπως η μαργαρίνη και ο χυμός πορτοκαλιού για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, αλλά οι στερόλες εμφανίζονται φυσικά στους ξηρούς καρπούς.
L-Αργινίνη. Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πηγή l-αργινίνης, η οποία είναι μια ουσία που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των τοιχωμάτων των αρτηριών σας, καθιστώντας τα πιο εύκαμπτα και λιγότερο επιρρεπή σε θρόμβους αίματος που μπορούν να εμποδίσουν τη ροή του αίματος.
Τι είναι μια υγιεινή μερίδα ξηρών καρπών;
Το 80% ενός ξηρού καρπού είναι λίπος. Παρόλο που το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους είναι υγιές λίπος, εξακολουθεί να έχει πολλές θερμίδες. Γι’ αυτό πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς με μέτρο. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια ή δύο κουταλιές της σούπας άλειμμα ξηρών καρπών ως υποκατάστατο των κορεσμένων λιπαρών, όπως αυτά που βρίσκονται στα κρέατα, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι ειδικοι συνιστούν την κατανάλωση περίπου τεσσάρων μερίδων ανάλατων ξηρών καρπών την εβδομάδα. Επιλέξτε ωμούς ή καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς αντί για ξηρούς καρπούς μαγειρεμένους σε λάδι. Μια μερίδα είναι μια μικρή χούφτα ολόκληρων ξηρών καρπών ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
Κάντε αυτό ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά. Το να τρώτε μόνο ξηρούς καρπούς και να μην περιορίζετε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε πολλά γαλακτοκομικά και προϊόντα κρέατος δεν θα κάνει καλό στην καρδιά σας.
Έχει σημασία τι είδους ξηρούς καρπούς τρώτε;
Το είδος των ξηρών καρπών που θα επιλέξετε να φάτε μάλλον δεν έχει μεγάλη σημασία. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί φαίνεται να είναι γενικά υγιεινοί, αν και μερικοί μπορεί να έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά για την καρδιά από άλλα. Για παράδειγμα, τα καρύδια περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Τα αμύγδαλα, οι ξηροί καρποί macadamia, τα φουντούκια και τα πεκάν φαίνεται επίσης να είναι αρκετά υγιή για την καρδιά. Και τα φιστίκια, τα οποία τεχνικά δεν είναι ξηροί καρποί, αλλά όσπρια, όπως τα φασόλια, φαίνεται να είναι σχετικά υγιεινά.
Λάβετε υπόψη ότι θα μπορούσατε να καταλήξετε να ακυρώσετε τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς των ξηρών καρπών, εάν είναι καλυμμένοι με σοκολάτα, ζάχαρη ή αλάτι.
Τα έλαια ξηρών καρπών είναι επίσης υγιεινά;
Τα έλαια ξηρών καρπών είναι επίσης μια καλή πηγή υγιεινών θρεπτικών συστατικών, αλλά δεν έχουν τις φυτικές ίνες που βρίσκονται σε ολόκληρους ξηρούς καρπούς. Το λάδι καρυδιών είναι το υψηλότερο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε έλαια ξηρών καρπών σε σπιτικό ντρέσινγκ σαλάτας ή στο μαγείρεμα. Όταν μαγειρεύετε με λάδια ξηρών καρπών, να θυμάστε ότι ανταποκρίνονται διαφορετικά στη θερμότητα από ότι τα φυτικά έλαια. Τα λάδια ξηρών καρπών μπορεί να γίνουν πικρά αν υπερθερμανθούν. Χρησιμοποιήστε τα έλαια ξηρών καρπών με μέτρο, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες.